Vinnubók í smíðum fyrir námskeiðið Full af lífi!

LÍFSGILDIN: Tilraunaútgáfa í október 2025. Verður endurskoðuð og prófarkalesin. Höfundur: Gunnar Hersveinn. Ábendingar sendist á lifsgildin@gmail.com - @ Gunnar Hersveinn 2025 - Öll réttindi áskilin.

Vinnubók: Hvað þarf til þegar venda á kvæði sínu í kross?

Það getur verið vandasamt að endurmóta líf sitt, velja sér gildi, efla kosti og dempa ókosti – ef aðeins smáatriðum er breytt. Breytingin verður áhrifarík þegar einhverju þýðingarmiklu er hætt eða byrjað á og þá er gott að hafa vinnubók við hönd til styðjast við.

• Það þarf lífsgildi eins og sjálfsaga, harðfylgni og góðvild til að finna gjöf­ina sem býr innra með hverjum og einum. Til að gefa gjöfina þarf skýran huga, skapandi hjarta, hraustan heila og einhver verkfæri eins og þessa vinnubók.

Vending – vinnubók er fyrir fólk sem vill tileinka sér vínlausan lífsstíl og gerir það til að bæta sjálfsskilning, til að blómstra og ná árangri.

Ákvörðun um að hætta tilteknu líferni er góð en þó virðist fátt auðveldara en að taka það upp aftur. Þar liggur vandinn. Baráttan tekur á ef skugginn knýr stanslaust á dyrnar.

Innra með okkur býr andstæðingur eða andhverfa sem þráir ekkert heitara en að koma í veg fyrir það sem við viljum. Baráttan snýst því um að virkja sálargáfuna og hemja andstæðinginn (Vending; Tvífarinn, bls 69).

Umbreytingin til betra lífs verður hægfara jafnvel þótt ákvörðunin sé skyndileg. Hamskipti verða ekki yfir nótt heldur tekur breytingin mánuði og jafnvel ár. Það er margsannað að það tekur tíma að byggja upp gott og heilbrigt líferni.

Það er gott að temja sér að skrifa í vinnubók og lýsa umskiptunum fyrir sjálfum sér, greina radd­irnar í sál og líkama. Pæla í breytingunni og sjá og skilja togstreituna. Það er mikilvægt að sinna ferlinu af auðmýkt og gefa því tíma til að festa sig í sessi. Þessi vinnubók er ætluð til þess.

Bókin Vending – vínlaus lífsstíll kom út í janúar 2024 og ég fylgdi henni eftir með því að standa reglulega fyrir heimspekikaffi og stökum fyrirlestrum. Áður en ég skrifaði bókina skrifaði ég í stílabók um baráttuna við að ná settum markmiðum. Því fannst mér kjörið að teikna upp vinnubók sem lesendur geta notað til að tileinka sér vínlausan lífsstíl.

Í MUNUM dagbókinni (Erla Björnsdóttir ofl), sem er vel heppnað dæmi um skráningu af þessu tagi, stendur um að það setja sér markmið og skipta um lífsstíl: „Algengt er að fólk geri sömu mistökin endurtekið, sem oft valda því að illa tekst að fylgja eftir settum markmiðum, en talið er að 75% markmiða renni út í sandinn.“ Og „Fólk sem setur sér markmið er tíu sinnum líklegra til að ná árangri.“ (munum.is). Þetta er góð hvatning til að gera þetta vel, sem ég get tekið undir. Það þarf að leggja vinnu í þetta, til að ná árangri, vilja breyta til og nenna að leggja eitthvað á sig. Annars hjökkum við bara í sama farinu.

Markmiðið með dagbók Vendingar er því augljóslega að auka líkurnar á varanlegum árangri. Ég hef fulla trú á því að þessi aðferð, sem felst meðal annars í því að skrifast á við tvífara/skugga sinn, dugi vel til að takast ætlunarverkið. Þetta er hægt, getur vissulega tekið á en er jafnframt gefandi og uppbyggilegt. Það er einfaldlega gott að skrifa niður áskoranir í vinnubók, pæla, setja sér lífsreglur og velja lífsgildi.

Að venda kvæði sínu í kross er þess virði því það breytir fólki.

Hvað þarf til?
Svar: Viljastyrk, þekkingu, ákvörðun, frelsi, sjálfsaga?
Það kemur í ljós.

Bókin Vending er skrifuð fyrir þau sem langar til að tileinka sér annan lífsstíl en vantar vendipunkt, verkfæri, kraft, samtal og lífs­gildi til að stíga skrefið. Efnið er um sjálfsaga og vellíðan, hvernig höndla beri veikleika og efla styrkleika.

Spyrja má til dæmis: En hvert er mitt fótakefli? Hvað gerist þegar viljinn fjarar út? Hvernig kem ég í veg fyrir að freistingin verði á vegi mínum? Hvað gerist þegar hnignunin hefst? Til hvers drekk ég?

Í þessum skrifum er gott að nýta sér stafrófskverið fyrir vínlausan lífsstíl sem fylgir bókinni Vending – vínlaus lífsstíll.

Tilraun til þess verður gerð hér því fátt jafnast á við góðan undirbúning eigi verkið að heppn­ast. Það er líka lærdómsríkt að æfa sig og gera tilhlaup – áður en það heppnast.

Þegar maður velur að lifa áfengislausum lífsstíl í ákveðinn tíma er mikilvægt að undirbúa sig vel til að áformin fjari ekki út. Hægt er að velja margar aðrar leiðir en að skrifa um áformin í stílabók, pæla, setja sér lífsreglur og velja lífsgildi og það er líka hægt að blanda saman aðferðum. (Sjá viðauka 1)*

Samtöl við vini og kunningja um hvaðeina sem snýr að vínmenningu og drykkju eða vímuefnaröskun, með­virkni, hjarðhegðun.
Afla sér upplýsinga, lesa bækur um efnið og sögur einstaklinga.
Gera tilraunir upp á eigin spýtur, skrá niður reynslu, líðan og hvað það er sem fellir. Bregst viljinn, er sefjunin of sterk eða er þetta allt að koma?
Kynna sér þekktar aðferðir eins og tólf spora kerfið, tala við vímuefnaráðgjafa.
Gera þarfagreiningu, áætlun og skrá niður umbreytinguna, hvernig lífið breytist til hins betra.

Verkefnið er að temja hugann og líkamann til að langa ekki lengur í áfengi. Losa hugann undan því, ekki aðeins breyta hegðun og venjum með viljastyrk heldur frelsi. Verkefnið er að stilla hugann, taka ákvörðun og losna undan því að þurfa sífellt að hugsa málið og velja milli tveggja kosta, að drekka í kvöld eða ekki. Að vera frjáls frá því að velja og vera bara vínlaus.

Þetta er spennandi og þroskandi verkefni þar sem einstaklingurinn sjálfur tekur þátt í að þróa lausnina fyrir sjálfan sig. Hugtökin eru opin og veita tækifæri til að sækjast eftir því sem við viljum og forðast það sem við viljum ekki.

Að breyta sjálfum sér felst í frelsun frá því sem truflar okkur og krafti til að vinna verkið sem gjöfin býður upp á.

Ekki missa sjónar af drauminum, ekki sóa tímanum, ekki deyfa ykkur. Vendið kvæði ykkar í kross.

Gangi ykkur vel, nú er komið að ykkur, að finna ykkar vendipunkt og útfæra snúninginn. Hér er tillaga.

Vinnubók, drög

Stafrófskver fyrir vínlausan lífsstíl og heilbrigt samband við sjálfan sig og aðra er birt í bókinni Vending. Það hentar sérlega vel sem umgjörð vinnubókarinnar.

Stafrófskverið nefnir lífsgildin sem hjálpa fólki til að verða heilsteypt og taka þátt í eigin mótun. Íslenska stafrófið telur 32 stafi auk fjögurra alþjóðlegra. Stafrófskverið er ætlað að kynna mikilvæg lífsgildi fyrir heilsusamlegan lífsstíl.

AUÐMÝKT Að leita hjálpar um leið og veikleikarnir láta á sér kræla og verða líklegir til að fella þig.

Ágætt er að gera sér grein fyrir styrkleikum sínum og veikleikum. Ef þú setur þér það markmið að lifa áfengislausu líferni þá er heppilegt að sjá fyrir sér hvaða aðstæður og hvaða veikleikar geta komið í veg fyrir það. Skrifaðu upp dæmi um það. Greindu tvo eða þrjá veikleikana og leggðu fram styrkleika á móti sem gæti hjálpað til.

• Svar: …

ÁBYRGÐ Að treysta sér til að takast á við mikilvæg verkefni. Taka ábyrgð á eigin tilfinningum og samskiptum.

Það er ekki þægilegt að treysta á fólk sem hættir við á síðustu stundu, segist ætla að gera hitt eða þetta eða mæta á staðinn en svo kemur oft eitthvað „óvænt“ upp á og hlutir frestast. Kannast þú við þetta í þínu fari? Gætir þú tekið þig á í þessum efnum? Hvernig? Oft virðast aðrir sýna þér umburðarlyndi og skilning en það er ekki víst að svo sé í raun.

• Svar: …

BYRJA Að stilla hvern dag á hugarfar byrjandans til að hjakka ekki alltaf í sama farinu.

Að undirbúa líkama og sál fyrir breytingu hugarfarsins er lykilatriði. Ekki festast í viðjum vanans! Vertu reiðubúin/n/ð þegar átökin hefjast óvænt. Hvernig muntu bregðast við þegar vinahópurinn fyllist gleði og tappar taka að skjótast úr freyðivínsflöskum? Hvetur þig til að vera með og fá þér einn sopa? Þú skemmst í gamla stemningu … hvað ætlar þú að gera?

• Svar: …

C Að finna, sjá og rækta gjöfina sem býr innra með þér.

Hvernig er best að snúa sér í því? Ég þurfti á sjálfsaga að halda og semja mér harðfylgni til að rækta gjöfina og veita henni farveg í lífi mínu. Þetta er verkefni sem þarf á skýrum huga og hraustum heila á að halda. Hvað viltu gefa sjálfum þér og öðrum með vínlausum lífsstíl? Hver viltu að ávinningurinn verði?

• Svar: …

DUGNAÐUR Að halda sér á nýju mottunni og fyllast metnaði til að bæta eigið líf, fjölskyldu og vina.

Það gefur meira að standa við eigin gefin loforð heldur en að láta undan þrýstingi og normaliséríngu á áfengi í samfélaginu. Það felst kraftur og sjálfsöryggi í slíkum dugnaði. Hvernig ætlar þú að bregðast við þegar aðrir telja úr þér kjarkinn? Hvaða styrkleika ætlar þú að velja til að styðja þig?

• Svar: …

Ð Að þekkja það sem er þitt, byggja á því og missa ekki sjónar af því.

Hvaða styrkleika viltu efla með þér til framtíðar? Hvernig ætlar þú að efla þá? Ágætt að hugsa um leið um þau afrek sem þig langar í raun og veru til að vinna. Hvernig viltu vera dags daglega?

• Svar: …

EINLÆGNI Að hætta að ljúga að sjálfum sér og öðrum og leggja sig fremur fram af heilum hug.

Þekkt aukaverkun ávanabindandi efna er að neytandinn telur sjálfum sér trú um að hann hafi fulla stjórn á hlutunum. Hér er vandasamt verkefni. Settu þig í spor vinar sem vill hjálpa þér að hætta að ljúga að þér sjálfum (og öðrum).

• Svar: …

ÉG Að læra að þekkja sjálfan sig og bera raunverulega umhyggju fyrir sjálfum sér.

Það er óneitanlega mikilvægt verkefni að þekkja sjálfan sig nógu vel til að feta heillavænlegan veg í lífinu. Hverju ber að sækjast eftir og hvað ber að forðast til að verða sátt/ur?

• Svar: …

FRELSI Að njóta frelsis með því að losna undan ánauð viljans. Vilji er ekki allt sem þarf heldur viðhorfsbreyting.

Að vilja er auðvelt en það er stærra verkefni að vera frjáls. Hvers vegna dugar viljastyrkurinn ekki alla leið? (Viljastyrkur, bls. 75)

• Svar: …

GJAFMILDI Að gefa af sér í þágu annarra og leita svo ævintýra sem styrkja bæði líkama og sál.

Það er þess virði að spyrja sig: Hver er mín innri gjöf? Gjöfin er ein af fimm leiðum að vellíðan samkvæmt ráðum Embætti landlæknis um geðheilbrigði. Teldu upp nokkrar mikilvægar gjafir sem kosta ekkert nema velvild.

• Svar: …

HUGREKKI Að muna að það er hugrekki að vera eina/eini í hópnum sem ekki neytir áfengis og að bugast ekki undan hópþrýstingi.

Sumir telja að félagslegur þrýstingur sé ein veigamesta ástæðan fyrir því að fólk fari að drekka oftar og meira. Hvaða ráð getur þú gefið sjálfum þér til að verða stoltari af því að vera vínlaus? (Harðfylgni, bls. 53)

• Svar: …

IÐRUN Að játa mistökin og gæta sín á því að vanmeta ekki það sem freistar og ofmeta eigin styrkleika.

Hvenær fór ég yfir strikið síðast og fékk móral daginn eftir? Hvaða mistök gerði ég og hvernig get ég gert það upp?

• Svar: …

ÍMYNDUNARAFL Að deyfa ekki ímyndunaraflið með vímuefnum heldur örva það og næra með reynslu, fegurð og ígrundun.

Hvernig vil ég skemmta mér? Hvað hentar mér? Hef ég breyst? Hvaða aðferðir vil ég nota til að slaka á? Hvað vil ég gera til að fagna? Sjáðu fyrir þér aðstæður sem geta orðið krefjandi fyrir þig og hugsaðu hvernig þú gætir unnið þið frá þeim?

• Svar: …

JÁKVÆÐNI Að takast á við umbreytinguna með glöðu hjarta og horfa ekki um öxl.

Hvernig viltu vera eftir að hafa náð árangri. Hvað væri gott að gera í staðinn fyrir að eyða hluta af kvöldum og helgum í það að neyta áfengis?

• Svar: …

KÆRLEIKUR Að standa vörð um velferð barna, svo þau þurfi ekki að horfa upp á ófarir fullorðinna á eigin heimili.

Umhyggja fyrir öðrum, brosið sem við gefum, knúsið sem við veitum, vináttan sem við ræktum. Gjafirnar sem við gefum. Hvernig er góð gjöf gefin?

• Svar: …

LÍFSREGLUR Að setja sér lífsreglur og lífsgildi til að geta tekist betur á við áskoranir og ógnanir sem fylgja breyttum lífsstíl.

Hér er tækifæri til að skrifa niður helstu markmið sem stefna skal að og gildi sem efla á.

• Svar: …

MEÐVIRKNI Að muna að áfengi skaðar ekki aðeins neytandann heldur einnig fjölskylduna, vini og samfélagið allt.

Vissir þú að vín drukkið á fimmtudegi og föstudegi getur birst í pirringi og leiðindum á mánudegi? Hvernig truflar áfengi þitt geðslag?

• Svar: …

NJÓTA Að læra að njóta lífsins án vímuefna og að vera ávallt til staðar fyrir þau sem þurfa á því að halda.

Njóta og næra. Hvað nærir þig? Við hvaða aðstæður gleymir þú þér? Hvað finnst þér skemmtilegt að gera? Hvað getur leyst áfengi af hólmi í þínu lífi?

• Svar: …

ORÐSTÍR Að vera heilsteypt til orðs og æðis og að verða sér ekki til skammar því ölvun slævir dómgreind og er ávísun á óafturkræf brot.

Eitt það mikilvægasta sem þú átt. Að hlúa að orðstír sínum og rækta hann eins og fallegt tré með sterkar rætur. Hvernig er best að gera það? Hugmyndir?

• Svar: …

ÓBUNDIÐ Að vera frjáls til að velja eða hafna kostum með skýrum huga, skapandi hjarta og hraustum heila.

Víndrykkja er almenn í samfélaginu og hvarvetna er boðið upp á áfengi. Án sjálfsaga og hófsemdar og taumhalds verður ekkert frelsi. Hver þarf áfengi ef markmiðið er: Skýr hugur, skapandi hjarta, hraustur heili?

• Svar: …

PÆLINGAR Að efla gagnrýna hugsun og vekja umræðu en trúa ekki því sem oft er sagt.

Það eru til mjög margar mýtur um að til dæmis að rauðvín sé gott fyrir hjartað og að fólk sofi betur fái sér það einn fyrir svefninn. Vissir þú að það er betra að borða nokkrar valnetur? Nefndu nokkur dæmi þar sem áfengi er fegrað.

• Svar: …

Q Að undrast, efast og kúvenda hugdjörf til betri vegar.

Það krefst hugrekkis að taka ákvörðun um að breyta líferni sínu og hætta einhverju sem telst eðlilegt í samfélaginu. Teldu upp atriði sem gætu tekið á þegar víndrykkju er alfarið hætt, til dæmis varðandi vinskap.

• Svar: …

RÖDDIN Að læra að greina á milli ólíkra radda sjálfsvorkunnar og styrkleika.

Mikilvægt er að lærar að hlusta á sína innri rödd. Reyndar búa margar raddir með okkur, ein dregur úr og önnur hvetur. Er það rödd vínandans sem hljómar eða skynseminnar? Skrifaðu upp nokkrar raddir sem hljóma og eru oft í mótsögn.

• Svar: …

SJÁLFSAGI Til að geta breytt sjálfum sér og staðið vörð um gæði nýs lífsstíls.

Það er svo gott að geta agað sjálfan sig, tamið sér nýja hætti. Sjálfsagi er lykilþáttur í umbreytingunni. Hvaða veikleikum gætir þú unnið á með því að efla sjálfsaga. Hversu gefandi er að standast freistingar að láta ekki undan?

• Svar: …

TRAUST Að vera heiðarlegur gagnvart sjálfum sér og öðrum, og sjá í gegnum eigin blekkingar og annarra.

Treysta því að þú sért nóg án áfengis. Nógu skemmtileg/ur/t, nógu áhugaverð/ur/t, nógu ræðin/n.

• Svar: …

UPPGJÖF Að gefast endanlega upp á áfengi, því það tekur af þér en gefur ekkert til baka nema kvalir og slæman móral.

Uppgjöf kallar á iðrun og auðmýkt. Oft gerist eitthvað gott þegar gefist er upp á hlutum, það verður einhver losun og nýtt upphaf. Togstreitan hverfum og það skapast rými fyrir eitthvað annað. Hvað gæti gerst í þínu lífi?

• Svar: …

ÚTSJÓNARSEMI Að kunna að bjarga sjálfum sér undan sefjun og félagslegum þrýstingi sem stefnir aðra leið en þú vilt fara.

Áfengismenningin er mjög sterk og hver og einn þarf að finna einhver ráð til að snúa á hana, losna undan henni. Hvernig getur þú komið í veg fyrir þessa sefjun og síbylju?

• Svar: …

VINÁTTA Að taka þátt í að skapa samfélag vináttu og friðsældar í kringum sig og forðast sundurlyndi.

Bæði vínmenning og vínlaus lífsstíll reyna á vináttu. Stundum tekur Bakkus vini frá okkur en svo getum við líka fundið nýja vini. Hvernig hugsar þú um vináttu og vini út frá víni. Er alltaf vín í boðum? Hvernig má breyta þessu?

• Svar: …

W Að skilja að þrátt fyrir afleggjara, útskot og skurði liggur leiðin áfram til betra lífs.

Hversu oft hefur þú ekki verið staðráðin/n í því að losna við áfengi úr lífi þínu? Rifjaðu upp dæmi um það.

• Svar: …

X Að muna að mannshugurinn er óþekkt stærð sem þarfnast óskertrar athyglisgáfu til að geta undrast yfir töfrum lífsins.

Heilinn yrði mjög glaður, ef svo má segja, ef starfsemi hans þyrfti ekki að dofna reglulega upp vegna áfengis. Hvaða kostir fylgja því að vera ávallt allsgáður.

• Svar: …

YNDI Að njóta samskipta við fólk og náttúru án vímuefna.

„Þarf alltaf að vera vín?“ Sjáðu fyrir þér góðar stundir þar sem vín er ekki haft við hönd. Skipulegðu í huganum eða á blaði slíka stund og láttu hana verða að veruleika. Hvað með að bjóða vinum í bröns á sunnudegi?

• Svar: …

ÝTNI Að berjast fyrir forvörnum og vínlausum lífsstíl í nafni frelsis og knýja á um að áfengi verði fellt af stallinum í samfélaginu.

Hvað getur þú gert í nærumhverfinu til að fækka tilefnum til að neyta áfengis. Að lyfta glösum er oftast fyrsta hugmyndin, hvað annað væri hægt að gera?

• Svar: …

ZEN Að lyfta andanum í völundarhúsi heimsins með hugleiðslu í stað þess að rata í blindgötur.

Hvaða önnur ráð getur þú notað þegar þú vilt slaka á heldur en áfengi? Skrifaðu niður hugmyndir.  

• Svar: …

ÞAKKLÆTI Að segja öðrum hversu mikils virði þeir eru og lofa daglega frelsið sem við öðluðumst með því að yfirgefa Bakkus.

Veldu manneskju sem þú gætir skrifað þakkarbréf til. Skrifaðu punkta sem gætu verið í slíku bréfi til hennar. Hvað viltu þakka henni fyrir?

• Svar: …

ÆÐRULEYSI Að kunna að greina á milli þess sem við getum gert og sem við getum ekki gert, og sjá hvað er á okkar valdi og hvað ekki.

Er það ekki dásamlegt að geta tekið ákvörðun um að breyta lífi sínu til hins betra? Teldu upp dæmi og flokkaðu þau: Hvað er þá þínu valdi og hvað ekki hvað áfengismenningu varðar?

• Svar: …

ÖRLÆTI Að skilja að örlæti annarra er takmörkuð auðlind, við verðum sjálf að rétta hjálparhönd.

Hefur þú fundið gleðina sem felst í því að gleðja aðra? Hvað getur þú gert fyrir aðra? Hvernig grípur maður tækifærin. Skrifaðu niður hvernig þú gætir glatt þennan eða hinn.

• Svar: …

Þessi vinnubók er ekki fullgerð, hún er í mótun.

„Fyrsti drykkurinn getur vissulega verið (of) mörgum ljúfur í munni og veitir kannski spruðlandi snögga vellíðan og vandasamt getur verið að neita öðru glasi, en þegar því hefur verið komið til skila, er fátt sem hindrar þriðja glasið og eftir það hefur vínið oftast tekið völdin. Orðatiltækið sem lýsir þessu hefur verið kennt við írska siði og japanska og rithöfunda eins og F. Scott Fitzgerald og Sinclair Lewis: „First you take a drink, then the drink takes a drink, then the drink takes you.“  (Vending, bls. 50).

LÍFSGILDIN: Tilraunaútgáfa í október 2025. Verður endurskoðuð og prófarkalesin. Höfundur: Gunnar Hersveinn. Ábendingar sendist á lifsgildin@gmail.com - @ Gunnar Hersveinn 2025 - Öll réttindi áskilin.

Aðrar greinar

Gunnar Hersveinn: Um frelsi og áfengi, bls 10-11.

Áramótaheit um að hætta að drekka áfengi

Námskeiðið: Full af lífi - upplýsingar